En trois phrases
Un repère souvent utilisé dans le sport amateur est une dose de caféine d'environ 3 mg par kg de poids corporel, prise 30 à 60 minutes avant l'effort, ce qui correspond grosso modo à une tasse de café Touba pour une personne de 60 à 70 kg. À Dakar, la chaleur rend l'hydratation au moins aussi importante que la caféine avant un footing ou une séance de lutte, boire de l'eau en complément du café reste indispensable. Il vaut mieux éviter le sucre en excès dans la tasse d'avant-entraînement, pour ne pas provoquer un pic puis une baisse d'énergie pendant l'effort.
Dose de caféine selon le poids
Ce tableau applique le repère de 3 mg par kg, à titre indicatif, sans remplacer les conseils d'un coach ou d'un médecin du sport en cas de pratique intensive.
| Poids | Dose indicative (3 mg/kg) | Équivalent en tasses de café Touba |
|---|---|---|
| 50 kg | Environ 150 mg | Environ 1 tasse de Robusta |
| 60 kg | Environ 180 mg | 1 tasse bien serrée de Robusta |
| 70 kg | Environ 210 mg | 1 tasse serrée ou 1,5 tasse d'Arabica |
| 80 kg | Environ 240 mg | Environ 1,5 tasse selon la variété |
Timing avant l'effort
Le moment de la prise compte autant que la dose, la caféine ayant besoin d'un délai pour atteindre son effet maximal dans le sang.
| Moment avant l'effort | Ce qui se passe | Conseil pratique |
|---|---|---|
| 60 minutes avant | Absorption en cours, effet qui monte | Bon repère pour une séance longue |
| 30 minutes avant | Proche du pic d'effet pour beaucoup de personnes | Bon repère pour un effort plus court et intense |
| Juste avant l'effort | Effet pas encore pleinement présent | À éviter, préférer anticiper un peu |
| Pendant l'effort à forte chaleur | Attention à la déshydratation | Boire de l'eau régulièrement, pas seulement du café |
Chaleur, hydratation et bon sens sportif à Dakar
La saison sèche à Dakar, avec ses journées très chaudes, change la donne pour n'importe quel sportif amateur, bien plus que la caféine elle-même. Un entraînement en fin d'après-midi, quand le soleil tape encore fort, demande une attention particulière à l'eau bue avant, pendant et après l'effort, la caféine ayant un léger effet diurétique qui peut accentuer la perte de liquide. Beaucoup de clubs de quartier recommandent désormais de boire un grand verre d'eau en plus de sa tasse de café avant de commencer, pour compenser cet effet.
Pendant l'hivernage, l'humidité ambiante change aussi la sensation de fatigue pendant l'effort, un facteur à surveiller autant que la caféine consommée avant l'entraînement. Dans les deux cas, le café reste un coup de pouce ponctuel, pas une solution pour compenser un manque de sommeil ou une hydratation insuffisante sur la durée. Les sportifs qui s'entraînent très régulièrement, plusieurs fois par semaine, gagnent aussi à varier leurs jours sans caféine pour éviter une trop grande dépendance à cet effet stimulant avant chaque séance.
Mini cas pratique
Babacar, joueur de football amateur à Guédiawaye, s'entraîne trois fois par semaine en fin d'après-midi, une période encore chaude à Dakar. Pesant 68 kg, il vise environ 200 mg de caféine avant l'entraînement, ce qu'il obtient avec une tasse de café Touba Robusta MAKENVA bien serrée prise 45 minutes avant le coup d'envoi. Il évite de sucrer cette tasse pour ne pas ressentir de coup de fatigue en deuxième mi-temps, et boit systématiquement une bouteille d'eau en complément, une habitude qu'il juge plus importante que le café lui-même par forte chaleur.
